野菜の健康効果 2

検索には出てきたけど、健康効果については深く触れていない野菜
こちらも弟子仲間の、ららさん( @_lala913 )から内容を提供していただいたのでシェア!

🥬水菜/きょうな

Bカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウムを含む。
胎児の先天性異常のリスクを減らすなど、妊活中・妊娠中の女性にとっては欠かせない栄養である葉酸のほか、
抗酸化作用やガン予防効果が期待されるポリフェノールが含まれている。

🥬冬瓜

白菜と同じくらい水分の多い、とうがん。
ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガン、リン、鉄、銅、亜鉛、ヨウ素、食物繊維などを含む。
ビタミンCは免疫力を高め感染症を予防する作用、抗酸化作用、抗ストレス作用、皮膚と粘膜の健康を保つ作用がある。

🥬さやえんどう

免疫力アップや美肌効果期待されるビタミンCや、βカロテンも豊富。ビタミンEが豊富な植物油やナッツを組み合わせれば、抗酸化作用をより高めることができる。
他には糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や、腸の調子を整えさまざまな生活習慣病の予防に効果を発揮する食物繊維も多く含まれている。
さやえんどうには、グリンピースやそら豆の約2倍のビタミンKが含まれている。止血する作用や、骨にカルシウムを沈着させて丈夫に保つ働きがある。

🥬グリンピース

完全に熟した豆を食べる「えんどう豆」、早採りして鞘ごと食べる「さやえんどう」、豆がある程度熟した柔らかい状態で収穫する「グリンピース」がある。
たんぱく質や炭水化物多めで、ビタミン・ミネラルではモリブデンとビタミンKの成分が高い。
また、不溶性食物繊維を豊富に含む。豆類に多いビタミンB1の摂取も期待でき、まさに豆類と野菜類の栄養価を両方合わせ持った食材。

🥬オクラ

βカロテン、ビタミンC、B1、B2や カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富。
ネバネバ成分は、複合たんぱく質のムチンと水溶性食物繊維のペクチン。ムチンは粘膜を保護する働きがあり、夏バテで胃腸が疲れたときにはピッタリ。また、たんぱく質の消化促進や整腸などの働きが。
ペクチンには余分な血中コレステロールを減らし血圧を下げ動脈硬化を予防する効果が。
ネバネバ仲間の納豆や山芋と合わせて摂ると効果がアップする。

🥬白菜

ほぼ水分。注目すべき成分としてはガン予防成分のグルコシノレートや、ビタミンK、葉酸、カリウムも。
カリウムには利尿作用があり、塩分を排出する働きがあるので高血圧予防にも役立つ。
他には食物繊維も豊富かつ低カロリーなので整腸やダイエット、美肌効果も。

🥬パセリ

抗酸化作用が高いβカロテンとビタミンCが豊富。骨や歯を作るカルシウムやビタミンK、貧血予防に役立つマグネシウムも多く含まれている。
独特な香りはアピオールという精油成分。この香り成分には抗菌・殺菌作用もある為、料理に添えることで食中毒予防にもなる。また、口臭予防にも。
栄養価に注目されることが少ないのは、一度に食べる量が少ない為。料理に飾りとして添えるだけでなく、食材として利用すると◎

🥬ラディッシュ/はつか大根

葉の部分には、マグネシウム、ビタミン B1・B2・C、カルシウム、βカロチン、ミネラルを含んでいる。ビタミンCは根の部分よりも多い。
根の部分には、アミラーゼ(ジアスターゼ)と呼ばれる消化酵素が含まれており、消化を助け胃腸の働きを促すため、胃酸過多、胃もたれや、胸やけなどに効果的。

🥬ズッキーニ

余分な水分を排出する働きがあるカリウムを含み、高血圧の予防・改善に役立つが体内に貯めておけない為、食事から十分に摂る必要がある。
その他のビタミン類は比較的少ない。
水分が多い為、1本(約150g)あたり約20カロリーと低エネルギー。味にクセがないのでおかずのボリュームに重宝。ビタミンCをしっかり摂りたいときは、生のままサラダが◎
また、オリーブオイルなど油との相性もよく、一緒に摂ることでカロテンの吸収率もアップ。

🥬ルッコラ

βカロテン、ビタミンE、ビタミンKを多く含む。また、ビタミンCやマグネシウム、リン、マグネシウムといったミネラルも豊富に含まれている。
そして、ルッコラが持つ辛味の元となるアリルイソチアシオネートと呼ばれる成分が注目すべき栄養素。
弱った胃腸をサポートしてくれるので、食べすぎや食欲がないときなどに積極的に摂取すると◎
その強い抗酸化作用から、がんを抑制する働きがあるとして期待される。

🥬らっきょう

食物繊維総量がごぼうの約4倍含み、コレステロール値の上昇を抑える。香り成分はネギと同じ硫化アリル。
ジアリルスルフィドという、がんの発症を予防する酵素の働きを助ける作用がある。
また、胃ガン発生のリスクを高めるヘリコバクターピロリ菌を消滅させる効果も。

🥬エシャロット/エシャレット(らっきょうを軟白栽培したもの)

アリシンという成分は、ビタミンB1の吸収を促すことで体内の血行を良くする為、疲労回復や血栓予防に効能がある。
抗菌作用も期待できるので、風邪などの感染症の予防や改善にも期待。
また、血圧を抑制したりコレステロール値を低くしたりする効果も。

🥬ゴボウ

水溶性のイヌリン、不溶性のセルロースやリグニンなどの食物繊維が豊富。腸の動きを活発にして腸内環境を整えるほか、有害物質を吸着して排出したり、コレステロール値を下げたりする。
リグニンは腸内の発がん物質の排出を促す為、大腸ガンなどを予防する効果も期待される。
リグニンは切り口に多く発生するので、ささがきや乱切りなど断面の大きい切り方をし、時間をおいてから調理すると◎
皮にはクロロゲン酸やタンニンなどの老化予防に役立つポリフェノールが含まれている。

🥬生姜

生姜特有の辛味成分には胃液の分泌を促進して消化吸収を助ける効果と共に、優れた殺菌力により食中毒や食欲不振に対する効果も期待できるジンゲロンは血行を促進して代謝を高め、発汗を促し、身体を温めて冷え症を改善。
他には 抗酸化作用による老化の防止や、風邪の初期症状を予防する効果も。
また、爽やかな香りの元となるジンギベレンやシトラールといった精油成分には、消臭作用、解毒作用、健胃効果、疲労回復、食欲増進などがある。

🥬ケール

キャベツと似ているが、大きく違うところはβカロテンの含有量がとても多く、緑黄色野菜の中でもトップクラス。
抗酸化力が強い栄養素で、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがある為、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に。
ミネラル類ではカルシウムを多く含む。
他には神経ホルモン一種であるメラトニンも含まれていて、体内時計を正常に保ち、寝つきを良くするとともに睡眠の質を改善する。

※可食部100gあたりに含まれる成分
エネルギー 水分 食物繊維(水溶性→水・不溶性→不) カルシウム マグネシウム たんぱく質 脂質 炭水化物

水菜
生23㌍ 生91.4g 生 総量3g 生210mg 生31mg 生2.2g 生0.1g 生4.8g

冬瓜
生・茹で16㌍ 生95.2g 茹で95.3g 生水0.4g 生不0.9g 茹水0.5g 茹不1.0g 生19mg 茹で22mg 生7mg 茹で7mg 生0.5g 茹で0.6g 生・茹で0.1g 生0.4g 茹で0.3g

さやえんどう
生36㌍ 茹で34㌍ 生88.6g 茹で89.1g 生水0.3g 生不2.7g 茹で水0.9g 茹で不2.2g 生35mg 茹で36mg 生24mg 茹で23mg 生3.1g 茹で3.2g 生・茹で0.2g 生7.5g 茹で7.0g

グリンピース
生93㌍ 茹で110㌍ 生76.5g 茹で72.2g 生水0.6g 生不7.1g 茹で水0.9g 茹で不7.7g 生23mg 茹で32mg 生37mg 茹で39mg 生6.9g 茹で8.3g 生0.4g 茹で0.2g 生15.3g 茹で18.5g

オクラ
生30㌍ 茹で33㌍ 生90.2g 茹で89.4g 生水1.4g 生不3.6g 茹で水1.6g 茹で不3.6g 生92mg 茹で90mg 生51mg 茹で51mg 生・茹で2.1g 生0.2g 茹で0.1g 生6.6g 茹で7.6g

白菜(葉)
生13㌍ 茹で18㌍ 生93.9g 茹で93.2g 生水0.4g 生不1.8g 茹で水0.7g 茹で不1.7g 生140mg 茹で120mg 生27mg 茹で24mg 生1.3g 茹で2.2g 生・茹で0.1g 生2.6g 茹で3.4g

白菜(結球葉)
生14㌍ 茹で13㌍ 生95.2g 茹で95.4g 生水0.3g 生不1.0g 茹で水0.4g 茹で不1.0g 生・茹で43mg 生10mg 茹で9mg 生0.8g 茹で0.9g 生・茹で0.1g 生3.2g 茹で2.9g

パセリ
生43㌍ 乾341㌍ 生84.7g 乾5g 生水0.6g 生不6.2g 乾水- 乾不- 生290mg 乾1300mg 生42mg 乾380mg 生4.0g 乾28.7g 生0.7g 乾2.2g 生7.8g 乾51.6g

ラディッシュ
生15㌍ 生95.3g 生水0.2g 生不1.0g 生21mg 生11mg 生0.8g 生0.1g 生3.1g

ズッキーニ
生14㌍ 生94.9g 生水0.2g 生不1.1g 生24mg 生25mg 生1.3g 生0.1g 生2.8g

ルッコラ
生19㌍ 生92.7g 生水0.3g 生不2.3g 生170mg 生46mg 生1.9g 生0.4g 生3.1g

らっきょう
生118㌍ 生68.3g 生水18.6g 生不2.1g 生14mg 生14mg 生1.4g 生0.2g 生29.3g

エシャロット
生76㌍ 生79.1g 生水9.1g 生不2.3g 生20mg 生14mg 生2.3g 生0.2g 生17.8g

ゴボウ
生65㌍ 茹で58㌍ 生81.7g 茹で83.9g 生水2.3g 生不3.4g 茹で水2.7g 茹で不3.4g 生46mg 茹で48mg 生54mg 茹で40mg 生1.8g 茹で1.5g 生0.1g 茹で0.2g 生15.4g 茹で13.7g

生姜
生30㌍ 生91.4g 生水0.2g 生不1.9g 生12mg 生27mg 生0.9g 生0.3g 生6.6g

ケール
生28㌍ 生90.2g 生水0.5g 生不3.2g 生220mg 生44mg 生2.1g 生0.4g 生5.6g


出典:食品分析データベース(文部科学省HP)、
新・野菜の便利帳 健康編(名取貴光 監修)、
S&B(エスビー食品株式会社HP)、
からだのための食材大全(NHK出版)、
kikkoman 食べ物が持つ健康パワー(キッコーマンHP)

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