野菜の健康効果 1

パレオさんが触れていない野菜の健康効果を調べてみたという弟子仲間の、ららさん( @_lala913 )から内容を提供していただいたのでシェア!

🥬ベビーリーフ

どの野菜の若葉が使用されているかによって栄養価が変わる。しかし成長途中の葉には、育ちきってしまった野菜よりもずっと多くの栄養素が詰まっていることには変わりがない。
1日に必要な葉酸が約1/2日分、皮膚や粘膜を健康に保ち抗酸化作用が期待されるビタミンEやβカロテン、炭水化物の代謝に必要なビタミンB1、脂質代謝に必要なビタミンB2、食物繊維を バランスよく多く含む。

🥬ふき

ビタミンの含有量は少なめだが、カリウムやマンガンなどのミネラルや食物繊維が含まれている。
カリウムはナトリウムとともに、体内の細胞の浸透圧のバランスをとる栄養。効能や効果では、血圧の上昇を抑えて高血圧の予防、むくみの予防や改善に有効。

🥬ふきのとう

早春、葉より前に顔を出すふきのとうは、花の芽のこと。ふきよりも栄養価が高く、ミネラルや食物繊維が豊富。
苦味成分のアルカノイド(肝機能を強化し、新陳代謝を促進)と、ケンフェール(活性酸素などの発ガン物質を抑制する効果がある)。
香りの成分はフキノリド(胃腸の働きを良くする健胃効果)。

🥬ツルレイシ/ゴーヤ

苦味はモモルデシンという成分。食欲増進と血糖値を下げる働きが。ビタミンCやβカロテン、カリウム、カルシウムも含まれている。
ワタや葉は果肉の1.7倍ものビタミンCが含まれている。
ゴーヤの種子に多く含まれているのが共役リノレン酸は肝臓における脂肪の燃焼に効果的。

🥬アイスプラント

アイスプラントの中でもいっそう柔らかく食用に優れた品種を選び、佐賀県で育成した野菜であるプッチーナは、カリウム、マグネシウムなどミネラルが豊富で、βカロテンなどの栄養もたっぷり。
葉や茎の表面に見られるキラキラした輝く粒は、ミネラル成分を多く含むブラッター細胞と呼ばれる組織の一部。
(出典:株式会社アグリHP)

🥬サヤインゲン

βカロテンが豊富に含まれている為、活性酸素の害から体を守り、肌や粘膜を健康に保つ効果がある。
アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は疲労回復に、リジンは免疫力の向上に有効。
他にはビタミンCや、糖質・脂質の代謝に欠かせないビタミンB1、B2、食物繊維なども。

🥬高菜

βカロテン、ビタミンC、鉄、葉酸、カルシウム、食物繊維などバランスよく含まれている。
豊富に含まれるβカロテンは、脂溶性の成分。油を使って炒めものなどにすることで効率よく体に取り入れることができる。
独特のピリッとした辛味成分はアリルイソチオシアネート。わさびやからしにも含まれる成分で、殺菌や食欲増進、血栓を出来にくくしたり、ガン予防効果も。

🥬ウド

水分が多くビタミンCやミネラルなどの栄養成分を含む。特に、体内の余分なナトリウムを排出し血圧の上昇を抑える働きがあるカリウムが比較的多い。
うどの持つ苦味はポリフェノールの一種であるクロロゲン酸。強い抗酸化作用があるクロロゲン酸は、軟白うどよりも山うどに多い。
近年、うどに含まれている新しい機能成分として、2型糖尿病予防効果が期待されるファルカリンディオールという成分も見つかっている。

🥬クレソン

辛味はアリルイリチオシアネート。さっぱりしてくれる辛味で、豚バラなどのこってりとした肉やしっかりめの味(すき焼きや肉団子)に合う。消化促進作用もあるので安心。
カリウム、カルシウム、ビタミンCのほか、ビタミンAも多く含まれており、主要成分レチノールには肌をきれいにしたり鼻や喉などの粘膜を正常化する働きがある。
また目の健康にも有効な成分でパソコンなどで目を酷使する人にはおすすめ。
ビタミンAは脂溶性のため、油と一緒に摂取すると体内への吸収率がグンとアップ。

🥬トレビス

チコリの仲間。トレビスの美しいワインレッドはポリフェノールの一種であるアントシアニン。抗酸化作用、生活習慣病予防や視力の改善に期待。
ビタミン類の含有量は少ないが、ミネラルではカリウムが多い。

🥬しそ

しそ、ローズマリー、レモンバームなどしそ科に含まれるポリフェノールの一種であるロスマリン酸という成分には、抗アレルギーや抗酸化作用に加え、認知症予防に。
認知症は脳にアミロイドβが蓄積することが原因だが、ロスマリン酸はこの蓄積を抑制する働きがある。
清々しい香りには殺菌や防腐作用が。この香りには胃液の分泌を促す働きもあり、食欲増進効果が期待できる。葉もそのまま使うより、細かくして香りを立たせるのが良い。
他にはβカロテン、ビタミンB2、カルシウムなどのビタミンやミネラルが豊富。

🥬みょうが

爽やかな香りは精油成分のアルファピネン。血行促進、食欲増進に。揮発性が高いので食べる直前に刻むと良い。
葉は入浴剤としても◎荒く刻んだものを布袋に入れて使う。湯冷めしにくく、冷え性、肩こり、腰痛、汗疹に効く。
他にはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、ビタミンB群、Cなどを含んでいる。

🥬クウシンサイ/ようさい

茎はシャキシャキ、葉はヌメヌメでユニークな食感が楽しめる空芯菜。
抗酸化作用力が高いβカロテン、マグネシウム、食物繊維を含む。夏バテ予防におススメ。
もともと水辺や湿地で育つため水に浮くように中が空洞になっている。水を吸収して窒素やリンを吸収。

🥬タアサイ

βカロテン、ビタミンC、ビタミンEがたっぷり。粘膜保護、感染症予防、血行促進といった作用がある。
相乗効果で、ガンの予防や老化の抑制が期待される。
過剰なナトリウムを排出して高血圧を予防するカリウム、骨や歯の健康を守るカルシウムと同じく骨の形成に役立つビタミンKも多く含むため、骨粗鬆症予防効果も期待される。
どんな料理にもマッチする、高栄養野菜。

🥬チコリ

チコリのようなイタリアンレタスはおつまみ野菜の定番。
ビタミン類ではビタミンKと葉酸が、ミネラル類ではカリウムが多めだが、際立って栄養豊富という食材ではない。

🥬あしたば

生命力旺盛でズバ抜けた抗酸化力。20数種類のビタミンとミネラルを含む。
貧血に強い効果があり「造血ビタミン」と呼ばれるビタミンB12をはじめ、ビタミンC、ビタミンE、カロチン、カルシウム、マグネシウムなどが含まれている。

🥬アーティーチョーク

アザミの一種。野菜としては糖質が高く、ビタミン類は少なめ。ミネラルは比較的多く、高血圧予防のカリウムをはじめ、カルシウムやリン、マグネシウム、水溶性食物繊維が含まれている。

🥬みつば

1本の茎に葉が3枚ずつつくことから三つ葉と呼ばれ、栽培の三つ葉は大別すると根三つ葉、切り三つ葉、糸三つ葉の3種類に分けられる。
βカロテンや、骨の形成に関わるビタミンK、高血圧予防のカリウムなどが含まれている。注目すべきは香りで、イライラを鎮めたり、食欲を増進させたりする作用のある精油が含まれる。

🥬エンダイブ

チリチリに縮れた葉の食感と、独特のほろ苦さがサラダによいアクセントを与えてくれエンダイブ。緑色が濃い部分には抗酸化作用のβカロテンが多く含まれている。ドレッシングなどの油と一緒に摂ると、その吸収が高まる。他にはカルシウムやカリウムも。


※可食部100gあたりに含まれる成分
エネルギー 水分 食物繊維(水溶性→水・不溶性→不) カルシウム マグネシウム たんぱく質 脂質 炭水化物

ベビーリーフ
生16㌍ 生93.7g 生水0.4g 生不1.6g 生120mg 生53gm 生1.8g 生0.4g 生2.4g

ふき
生11㌍ 茹で8㌍ 生95.8g 茹で97.4g 生水0.1g 生不1.2g 茹で水0.1g 茹で不1.0g 生40mg 茹で34mg 生6mg 茹で5mg 生・茹で0.3g 生・茹で0g 生3.0g 茹で1.9g

ふきのとう
生43㌍ 茹で32㌍ 生85.5g 茹で89.2g 生水1.0g 生不5.4g 茹で水0.9g 茹で不3.3g 生61mg 茹で46mg 生49mg 茹で33mg 生・茹で2.5g 生・茹で0.1g 生10.0g 茹で7.0g

ツルレイシ/ゴーヤ
生17㌍ 油炒め50㌍ 生94.4g 油炒め90.3g 生水0.5g 生不2.1g 油炒め水0.5g 油炒め2.3g 生・油炒め14mg 生14mg 油炒め15mg 生1.0g 油炒め1.2g 生0.1g 油炒め3.3g 生3.9g 油炒め4.6g

アイスプラント(佐賀県産・プッチーナ)
生8㌍ – 生 総量0.9g 生16mg 生13mg 生0.7g 生0.2g 生0.9g

サヤインゲン
生23㌍ 茹で26㌍ 生92.3g 茹で91.7g 生水0.3g 生不2.1g 茹で水0.6g 茹で不2.0g 生48mg 茹で57mg 生23mg 茹で22mg 生・茹で1.8g 生0.1g 茹で0.2g 生5.1g 茹で5.5g

高菜
生21㌍ 生92.7g 生 総量2.5g 生87mg 生1.7mg 生1.8g 生0.2g 生4.2g

ウド
生18㌍ 水さらし14㌍ 生94.4g 水さらし95.7g 生水0.3g 生不1.1g 水さらし水0.3 水さらし不1.3g 生7mg 水さらし6mg 生9mg 水さらし8mg 生0.8g 水さらし0.6g 生0.1g 水さらし0g 生4.3g 水さらし3.4g

クレソン
生15㌍ 生94.1g 生水0.2g 生不2.3g 生110mg 生1.1mg 生2.1g 生0.1g 生2.5g

トレビス
生18㌍ 生94.1g 生水0.5g 生不1.5g 生21mg 生0.3mg 生1.1g 生0.2g 生3.9g

しそ
生37㌍ 生86.7g 生水0.8g 生不6.5g 生230mg 生1.7mg 生3.9g 生0.1g 生7.5g

みょうが
生12㌍ 生95.6g 生水0.4g 生不1.7g 生25mg 生0.5mg 生0.9g 生0.1g 生2.6g

クウシンサイ
生17㌍ 茹で21㌍ 生93.0g 茹で92.4g 生水0.4g 生不2.7g 茹で水0.4g 茹で不3.0g 生74mg 生1.5mg 生2.2g 生0.1g 生3.1g

タアサイ
生・茹で13㌍ 生94.3g 茹で95.0g 生水0.2g 生不1.7g 茹で水0.3g 茹で不1.8g 生120mg 生0.7mg 生1.3g 生0.2g 生2.2g

チコリ
生16㌍ 生94.7g 生水0.2g 生不0.9g 生25mg 生0.2mg 生1.0g -(tr) 生3.9g

あしたば
生33㌍ 茹で31㌍ 生88.6g 茹で89.5g 生水1.5g 生不4.1g 茹で1.4g 茹で不3.9g 生65mg 生1.0mg 生3.3g 生0.1g 生6.7g

アーティーチョーク
生48㌍ – 生水6g 生不2.6g 生52mg 生0.8mg 生2.3g 生0.2g 生11.3g

切り三つ葉
生18㌍ 茹で15㌍ 生93.8g 茹で95.2g 生水0.4g 生不2.1g 茹で0.4g 茹で不2.3g 生25mg 茹で24mg 生17mg 茹で13mg 生1.0g 茹で0.9g 生・茹で1.1g 生4.0g 茹で3.3g

根三つ葉
生・茹で20㌍ 生92.7g 茹で92.9g 生水0.5g 生不2.4 茹で水06g 茹で不2.7g 生52mg 茹で64mg 生21mg 茹で18mg 生1.9g 茹で2.3g 生・茹で1.1g 生4.1g 茹で3.9g

糸三つ葉
生13㌍ 茹で17㌍ 生94.6g 茹で93.7g 生水0.3g 生不2.0g 茹で水0.4g 茹で不2.6g 生47mg 茹で56mg 生21mg 茹で18mg 生0.9g 茹で1.1g 生1.1g 茹で0g 生2.9g 茹で4.0g

エンダイブ
生15mg 生94.6g 生水0.6g 生不1.6g 生51mg 生0.6mg 生1.2g 生0.2g 生2.9g


出典:食品分析データベース(文部科学省HP)、
新・野菜の便利帳 健康編(名取貴光 監修)、
S&B(エスビー食品株式会社HP)、
からだのための食材大全(NHK出版)、
kikkoman 食べ物が持つ健康パワー(キッコーマンHP)